Se nourrir en Haute altitude

Contraintes

Nutrition et métabolisme énergétique: l'amaigrissement

Stocker et maintenir des réserves d'énergie

Ration d'altitude

Les contraintes

Différentes contraintes se posent quant aux repas de haute altitude.

• Poids de la nourriture: il doit être limité s'il faut porter

• Les goûts des aliments et les envies sont peu prévisibles

• La préparation du repas doit être simple et rapide

• Le repas doit tenir compte:

  • du type d'effort: au-dessus de 4000 m, il doit être assimilé à un effort intense (utilisation quasi exclusive des glycogènes)

  • de la déshydratation: favorisée par l'exercice prolongé, la forte insolation, le faible degré hygrométrique, le vent et, le mauvais équipement

  • du froid: il augmente la dépense énergétique. Le frisson consomme ainsi de grandes quantités de glycogène.

Les conséquences sont fréquemment:

• Une sous-alimentation et un épuisement des réserves glucidiques

• Une fonte musculaire suite à une ration protéinique insuffisante

• Les lipides doivent servir de source d'énergie malgré un rendement très bas en oxygène raréfié

Les solutions consistent à stocker des réserves et adopter une alimentation adaptée à la dépense énergétique et la lutte contre le froid. Le goût et les aspects psychologiques deviennent particulièrement importants compte tenu des différents stress émotionnels.

Nutrition et métabolisme énergétique

Amaigrissement

Un séjour en altitude (au-delà de 5000 m) s'accompagne généralement d'une perte de poids de 1 à 2 kg par semaine, suite1:

• à la diminution des calories absorbées en très haute altitude (seulement 1500 à 1800 kcal/jour), liée à la baisse de l'appétit, au symptômes du MAM et aux contingences matérielles.

• à l'altération de l'absorption des sucres et des graisses, au-dessus de 6000 m

• à l'augmentation du métabolisme de base: efforts, lutte contre le froid

• au manque de protéines des régimes alimentaires

• à la baisse de l'appétit
  

On constate ainsi une diminution de la masse musculaire et graisseuse, même dans les parties fortement sollicitées.

Les Repas

Un maximum de repas doivent être pris le plus bas possible puisque au-dessus de 5500 m l'appétit est coupé.  Ces repas doivent être à la fois équilibrés, agréables au goût et le moins compliqués possible afin de ne pas être négligés. Les repas au camp de base sont essentiels à une bonne récupération puisque ce sont les plus riches et qu'ils sont le moment de reconstituer les réserves de glycogène, ce qui demande 48 heures. Il est essentiel de respecter autant que possible son régime alimentaire traditionnel pour diminuer les risques de troubles intestinaux (diarrhée du voyageur) et stimuler l'appétit.

Stocker et maintenir des réserves d'énergie

Compte tenu des difficultés rencontrées, de la qualité de la nourriture sur place et du manque d’appétit en haute altitude, il est nécessaire de stocker des combustibles adaptés au type d’effort avant de partir. Bien qu'un amaigrissement exagéré diminue les performances, il n'est pas souhaitable de faire, avant de partir, des réserves de lipides mais de glycogène. L'augmentation en graisse, sujet controversé, n'est que peut utile d'un point de vue sportif et semble avoir d'autres conséquences négatives. Il faut également faire attention, durant l'expédition, à maintenir constamment son capital glucidique.

la physiologie de l'effort

la diététique et l'effort

Ration d'altitude

Une nourriture consistante

Aux camps d'altitude, pour motiver l'appétit, des aliments habituels tels que la viande séchée et du fromage à pâte dure sont recommandés. Ils ont également l'avantage d'être consistants. Ce régime peut être complété par du thon, de la semoule, de la purée de pommes de terre et du pain local. Il ne faut pas oublier que la préparation des rations doit être simple et rapide.

Des éléments essentiels

La transpiration lors de l'effort entraîne souvent une perte importante en sels minéraux. Des bouillons et soupes instantanées permettent de compenser cette perte en plus de échauffer et d'hydrater.

Les boites de conserve de viande et charcuteries amènent suffisamment de protéines. Elles contiennent, par contre, trop de graisses animales et donc d'acides gras saturé, peu d'acides gras insaturés et peu de vitamines. Il convient donc de rajouter dans son alimentation des acides gras insaturés (huile végétale de noix, par exemple) et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, arachides,...).

Potions / barres énergétiques

Lors d'un effort prolongé en haute altitude, il n'est possible de consommer que des aliments demandant un faible travail de déglutition et au goût connu pour ne pas écoeurer. En effet, la nausée survient très rapidement au-dessus de 6'000 m. Il s'agit de bien choisir et de tester avant de partir. Certaines barres énergétiques ou des potions liquides font l'affaire.

Où faire ses achats

Le choix d'acheter la nourriture au Népal ou en Europe est dicté par plusieurs facteurs, parfois contradictoires:

• limiter le fret pour limiter les coûts
• rechercher la qualité et le "bon goût" de la nourriture consommée
• connaître les possibilités d'achat à destination

Au népal

Les barres énergétiques, la viande séchée et la purée de pomme de terre sont achetées en Suisse. Pour le reste, les marchés de Katmandu sont suffisamment fournis.

1. Richalet Jean-Paul et Herry Jean-Pierre, Médecine de l'alpinisme, éd. Masson, Paris, 1999, p.53.