L'hydratation
Bilan hydrique
Diminuer les pertes par sudation
Diminution des performances
Prévenir la déshydratation
L'alcool
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Un bilan hydrique négatif est souvent responsable de la diminution des performances. |
Le bilan hydrique
Compte tenu:
des pertes par sudation (0.5 à 1l par heure), favorisées par l'exercice prolongé, la forte insolation et le mauvais équipement
des pertes respiratoires (200 ml par heure en haute altitude) dues au faible degré hygrométrique et au vent
la déshydratation est constante en haute altitude.
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Le bilan hydrique est toujours négatif en montagne
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Pour compenser ce manque de liquide il est impératif de boire beaucoup (entre 3 et 5 litres d'eau par jour). Quant au sel partant avec l'eau , il sera remplacé naturellement par l'alimentation.
Bien que les boissons énergétiques semblent avantageuses puisqu'elles apportes liquide et énergie, il importe de faire attention à leur concentration. Elles doivent, en effet, contenir moins de 50 g de glucides par litre pour pouvoir être absorbées facilement et ne pas créer de problèmes au niveau de l'évacuation gastrique.
Diminuer les pertes par sudation permet de conserver son potentiel et d'économiser des calories utiles à l'effort. Un litre de sueur nécessite, en effet, 600 kcal. Une diminution de la sudation diminue également la potentialité d'être sujet au MAM de même que le risque de gelures.
Diminuer les pertes par sudation
Il convient de:
marcher à un rythme qui ne fasse pas transpirer (l'entraînement permet de l'augmenter petit à petit)
porter des habits adaptés, permettant une bonne respiration
tenir compte du fait que l'on va faire un effort et que l'on va rapidement se réchauffer (ne pas partir trop chaudement habillé)
Diminution des performances
La perte en eau (transpiration) réduit rapidement les performances. Une perte en eau équivalente à 2% du poids corporel (1.4 l pour une personne de 70 kg) résulte déjà en une diminution de 20% des performances1. Compte tenu du fait que, lors de l'effort, la perte en eau peut avoisiner 1 litre à l'heure, elle est atteinte au bout d'une heure et demie déjà. Quatre heures de sport sans apport hydrique signifient ainsi une dette en eau de 4 litres, correspondant à 5.7% du pois corporel pour une personne de 70 kg. On se rapproche des 7% au-delà desquels les risques pour la santé sont sérieux.
Prévenir la déshydratation
Symptômes
La sensation de soif arrive lorsque l'on a déjà perdu 0.5 litre d'eau. Une bouche pâteuse ou des lèvres sèches sont le signe d'une déshydratation avancée. Parmi les autres symptômes, on peut noter les maux de têtes, les crampes musculaires ou d'estomac ou encore un ventre ballonné.
Boire avant la soif
Il est nécessaire de s'hydrater régulièrement pendant l'effort et de boire avant que la sensation de soif ne s'installe. Celle-ci présente, il est déjà trop tard et la récupération ne pourra se faire durant l'effort, le corps assimilant l'eau lentement. Une longue course sans boisson, ou mal hydraté, nécessitera ainsi plusieurs jours avant que le corps ne puisse récupérer l'eau manquante.
Si l'eau en réserve vient à manquer, il est possible de boire de l'eau de fonte, réchauffée, afin d'éviter les maux de ventre.
Après l'effort, l'idéal est de boire une eau minéralisée ou des bouillons de légumes, des jus de fruits ou du lait écrémé fermenté.
Circonstances aggravantes
Lors de montée en altitude ou par grand vent, l'air étant plus sec, il faut boire plus pour compenser, en plus de l'effort, la sécheresse de l'air inspiré. C'est également le cas si le sport se déroule en ambiance chaude.
Le thé et le café sont à éviter: diurétiques, ils éliminent l'eau.
L'alcool
Alcool et haute altitude ne font pas bon ménage, hormis pour ses effets relaxants, puisqu'il a pour effet:
d'accentuer les refroidissements
d'augmenter la déshydratation
de multiplier les risque d'un œdème pulmonaire
1. Dr Etienne Jean-Louis, Médecine & Sports de Montagne, éd. Favre, Paris, 1987, p. 51.